식생활 습관으로 다이어트에 성공하자
식생활 습관으로 다이어트에 성공하자
  • 경남도민신문
  • 승인 2013.04.25 18:57
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고명관/진주 문산 땀 휘트니스 관장·진주시보디빌딩협회 회원

근육은 충분한 에너지 공급 즉 단백질과 탄수화물이 잘 조합이된 음식을 섭취해야만 얻을 수 있다. 운동 후 지방 섭취는 단백질 공급을 저하시키고 근육 합성에 도움이 되지 못한다.


따라서 운동 후 지방질이 많은 음식은 피하는 것이 좋으며 단백질과 수분 공급을 충분히 해줘야 근육 증가에 따른 근 매스를 키울 수 있다.

이번 시간에는 다어이트와 근매스를 키울 때 지켜야 하는 식생활 습관에 대해 알아보자. 우선 포만감 있는 아침 식사가 필수다. 기상 후 1시간 안에 충분한 단백질, 복합 탄수화물(오트밀이나 고구마 같은 탄수화물), 식이지방(계란 노른자, 자연산 땅콩버터, 소시지, 베이컨)을 섭취한다. 1일 칼로리 섭취량의 20~25%를 이때 섭취한다. 실제 복합탄수화물은 섬유질이 풍부하고 서서히 소화가 되기 때문에 점심때 과식을 하지 않게 만든다. 그리고 장운동을 원활하게 해주기 때문에 내장 지방을 제거 하는데도 당한 도움이 된다는 연구 보고가 많다.

또 트레이닝 전에 에너지 공급이 중요하다. 근매스 성장을 원하는 사람이나 마른 체형을 변형하고픈 사람은 운동전 에너지와 단백질 공급은 아주 중요하다. 근육자체가 단백질과 수분으로 만들어 질 뿐 아니라 운동중 아미노산 공급을 함으로서 근 손실을 줄일 수 있다.

트레이닝 중에 기운이 없어 집중력이 떨어지는 것을 방지하기 위해서 운동 1시간 전에 자연식 식사를 하거나, 30분 전에 단백질 세이크를 마신다. 1일 칼로리 섭취량이 10%를 이때 섭취한다. 운동전 단백질 공급은 아주 중요하다.

운동 후 마시는 세이크도 근육성장에 가장 중요하다. 트레이닝을 마치자마자 최대한 빨리 마셔야 한다. 웨이프로틴과 덱스트로오스를 섞어서 마시면 지친 몸에 빠르게 흡수되어 최고의 효과를 볼 수 있다.
그리고 운동 후는 소화력이 좋지 않기 때문에 액상 타입의 보충제를 추천한다. 1일 칼로리 섭취량의 10~15%를 이때 섭취한다.

그리고 운동 후 세이크를 마시고 1시간이 지난 후에 단백질과 복합/녹말 탄수화물, 채소가 풍부한 자연식 식사를 한다. 지방을 제거한 스테이크 227g, 중간 크기의 구운 감자, 다량의 브로콜린 추천한다. 1일 칼로리 섭취량의 20%를 이때 섭취한다.

운동 후 2 시간이 지나기 전에는 많은 에너지와 대사증가가 일어나기 때문에 과식이나 폭식만 아니라면 포만감 있는 식사는 살로 가지 않는다. 오히려 고단백 식사를 함으로서 근육 성장을 돕는다.
취침 직전에도 몸에 좋은 간식을 먹어야 한다. 수면 중에 소화속도가 느려지므로 취침 전에 음식을 먹으면 칼로리가 체내에 더 오래 남는다.

이때 아미노산을 섭취하면 수면 중에 근육이 분해되는 것을 막을 수 있다. 하지만 탄수화물은 피하는 것이 좋다. 수면 중에 에너지 소모가 거의 없으므로 결국 체지방으로 저장된다.

탄수화물을 함유하지 않은 카제인 프로틴 세이크나 육류85g + 치즈 28~57g, 코티지 치즈 1컵+아몬드 한 움큼 등이 좋은 예다. 1일 칼로리 섭취량의 5~10%를 이때 섭취한다. 따라서 코티지 치즈나 프로틴 파우더가 없다면 저지방 우유를 한컵 마셔 준다면 비슷한 아미노산 공급을 할 수 있다.



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