슈퍼 세트와 인터벌 러닝
슈퍼 세트와 인터벌 러닝
  • 경남도민신문
  • 승인 2013.06.19 18:25
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

고명관/진주 문산 땀 휘트니스 관장

 
봄이 왔나 싶었는데 벌써 여름이 코 앞 이다. 올 초에 계획한 다이어트가 성공 인지 아닌지는 이미 본인이 더욱 잘 알 것이다. 잘되고 있다면 지금 그대로 꾸준하게 해나가면 될 것이고 아니라면 휴가 전에 몸매 관리에 필요한 몇 가지 운동법을 시도 해 볼만하다.

우선 눈에 잘 뛰는 부분을 잘 살펴보자. 상체 중에서 흉근과 어깨 그리고 팔을 중심으로 운동을 한다면 단기간에 괜찮은 효과를 볼 수 있다. 그럼 운동법은 무엇이 있을까. 짧은 시간에 큰 효과를 내기 위해서는 전에 하던 운동보단 운동 강도 측면에서 힘들다. 하지만 휴가 전까지 꾸준하게 유지 한다면 좋은 성과를 볼 수 있다. 
상체 운동에는 가슴 운동과 어깨 운동을 동시에 하는 슈퍼 세트를 추천한다.

벤치 프레스와 숄더 프레스를 같이 해보자. 방법은 벤치프레스 먼저 1 세트 12회 정도 실시한다. 그리고 곧 바로 숄더 프레스 머신으로 가서 1세트 12회 정도 실시한다. 이 두가지 종목을 동시에 한번에 하는 게 슈퍼세트 방식이다. 이런 방법으로 가슴과 어깨를 동시에 공략해 나간다면 운동강도는 자연스럽게 증가하고 그에 따른 체지방 감소 효과는 높아 질 것이다. 다음은 어깨와 팔을 슈퍼 세트로 해보는 방법이 있다. 먼저 숄더 프레스를 실시하고 곧 바로 삼두 운동을 하는 것이다. 삼두 운동은 단순하면서 효과가 빠른 케이블 프레스 다운을 추천한다. 그럼 여기서 운동 부위에 따른 용어들이 불편 할 것이다. 하지만 어려워 생각하지 말라. 트레이너한테 물어 보거나 머신에 용어가 붙어 있기 때문에 쉽게 그 운동법을 익힐 수 있다. 아니라면 스마트 폰으로 검색 한다면 다양한 자세들을 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 문제는 이러한 방법을 알고 있어도 하지 않는다면 아무 소용이 없다는 것이다. 앞에서 얘기 했지만 슈퍼세트 운동법은 강도가 높은 반면 효과도 아주 좋은 운동법이다. 따라서 프로그램을 잘 짜서 운동을 열심히 한다면 높은 운동 효과를 볼 수 있다는 것이다.

다음은 유산소 운동 법에 대해 알아보자. 지금까지 파워워킹이나 강도가 일정한 러닝 위주로 운동을 했다면 한번쯤 유산소 운동의 강도나 방법을 바꿔 볼 만하다. 첫 번째는 인터벌 러닝이다. 이미 유명한 러닝 운동법이기도 하지만 처음 접하는 분들에겐 상당히 강도가 강 할 것이라 본다. 또한 그만큼 운동효과도 높다고 생각 할 수 있다.

처음 러닝을 시작 할 때는 조깅 수준의 강도로 시작해서 분당 러닝의 속도를 조절 하는 것이다. 먼저 5분 저강도 러닝을 시작하고 5분 정도 단위로 러닝 속도를 높여서 자신의 체력 한계 까지 러닝을 실시한다. 그리고 다시 이전의 러닝 강도로 낮춰서 호흡을 진정시키는 방법이다. 인터벌 러닝의 가장 큰 장점은 짧은 시간에 높은 열량 소모를 꽤 할 수 있다. 만약 인터벌 러닝으로 평소 자기 러닝 시간을 대체한다면 엄청난 칼로리 소모를 맛 볼 수 있을 것이다. 이런 인터벌 러닝은 심폐기능도 동시에 강화 시켜주는 효과도 있다. 그리고 인터벌 러닝을 정기적으로 실시한 사람의 경우 근육 손실이 적으며 체지방 감소 효과는 훨씬 컸다는 연구 결과 많이 나오고 있다. 그 만큼 효과나 결과 측면에서 이미 입증을 받은 유산소 방법이다.

다음 두 번째는 산악 구보이다. 러닝머신의 각도를 조절해서 마치 산을 달리는 느낌을 살려서 운동하는 방법이다. 이 방법은 처음부터 뛰는 것 보다는 진짜 가파른 산을 올라간다는 느낌으로 워킹 위주로 운동을 시작하는 것이 좋을 것이다. 운동 강도나 느낌 측면에서 다른 조깅이나 워킹 보다는 강도가 세고 그 효과도 아주 좋다고 볼 수 있다. 이틀 정도를 워킹 형태로 산악 구보를 하고 강도가 몸에 맞을 때 오르막에서 뛰어 본다면 새로운 유산소 운동을 직접 체험 할 수 있다. 단 체력 수준을 꼭 감안해서 산악 구보를 해야 한다. 그렇지 않다면 러닝머신에서 넘어지는 대참사를 겪을 지도 모른다. 오늘은 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 근육 운동과 유산소 운동에 대해서 알아봤다. 위의 운동법을 이미 알고 있는 분이라면 알고만 있지 말고 오늘 당장 헬스클럽에서 실행해보자. 새로운 자극 새로운 러닝 운동으로 변화와 효율성을 동시에 잡아보자.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.