여성이 알아야할 웨이트의 오해와 진실
여성이 알아야할 웨이트의 오해와 진실
  • 경남도민신문
  • 승인 2014.04.10 11:45
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고명관/진주 문산 땀 휘트니스 관장
 

많은 여성들이 웨이트 트레이닝에 참여하고 있다, 그러나 또한 많은 여성들이 활동적인 움직임을 두려워한다. 오늘은 기분 좋고 보기에도 좋게 하게 위해 해서는 몇 가지 사실을 알아보자. 많은 여성들이 아주 훌륭한 웨이트 트레이닝을 시작하고 있지만, 아직도 많은 여성들이 그들의 훈련에서 진척을 더디게 하는 오해와 진실이 있다.


또, 어떤 여성들은 일반적인 활동적인 움직임을 두려워하고 있다. 그래서 그들에게 웨이트 트레이닝이 반드시 포함해야 할 운동의 형태임을 확신시켜 주고자 한다. 이제부터 몇 가지 사실들을 고려해보자.
먼저 웨이트 트레이닝이 여성에게 주는 이점부터 알아보자.

웨이트 트레이닝의 이점은 신진대사를 증가시키고, 체지방 율을 감소시키며, 근육 선명도와 질을 개선시키고, 에너지를 증가시키며, 몇몇 심각한 컨디션의 위험을 감소시키고, 확신을 향상시키는 등 아주 다양하다. 많은 다른 형태의 운동들이 이러한 모든 이점을 제공하지 않을 것이다. 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하기로 확고히 선택하라. 많은 여성들이 웨이트 트레이닝을 남성들만의 것이라고 생각하는데, 절대로 그런 것은 아니다. 대부분의 여성들이 몸부림치는 체중 조절이 웨이트 트레이닝을 통해 제공되는 점 때문에 더욱 중요하다.

그럼 ‘근육 발달’에 대한 오해부터 알아보자.
여성들이 웨이트 트레이닝을 하지 않는 가장 큰 이유가 우람하게 근육이 발달되면 어쩌나 하는 것일 수 있다. 하지만 절대 그렇지 않다는 것을 이해하는 것은 아주 중요하다.
첫째로, 여성은 근 매스를 발달시킬만한 수준의 테스토스테론(근육 발달 호르몬)을 생산하지 않는다. 호르몬은 근육발달과 몸매유지에 최고로 중요한 신체요 소이다. 실제 규칙적인 웨이트 트레이닝은 여성 호르몬 수치를 증가시켜주는 아주 긍정적인 효과가 있다.
체육관에서 운동을 한다고만 해서 우람하게 근육이 발달하는 것은 아니다. 웨이트 리프팅을 시작 한 후 식단을 바꾸지 않았는데 빠르게 근육이 성장한다고 주장하는 여성들은 실제로 그 근육이 발달한 것으로 상상할 뿐이다. 완전한 몸매, 피트니스 그리고 보디빌딩에 도전하는 여성 선수들은 극도로 힘들게 수년간을 운동해서 그 정도의 근육을 만든 것이다. 그러므로 이제 막 웨이트 트레이닝을 시작한 여성은 확실히 그런 수준의 발달을 성취할 수 없다.

다음으로 올바른 형태의 프로그램 선택이 중요하다.
여성들은 남성과 비교하여 그 웨이트 트레이닝 프로그램을 약간 변경할 필요가 있다. 첫째로, 신체에 테스토스테론이 적기 때문에, 아주 많은 양의 훈련을 감당해낼 수 없다. 이것은 아주 다양한 운동이나 많은 세트를 다 할 수 없음을 의미한다.
몇 년간 운동을 해온 여성들은 그들의 신체가 적응되었기 때문에 많은 양의 운동을 할 수 있다. 그러므로 당신의 경험을 바탕으로 무엇이 당신에게 맞는지 결정해야 한다.
또한, 여성이 일반적으로 남성과 같은 강한 힘을 기를 것이 아니므로, 낮은 반복수(3-5회)를 우선시해서는 안 된다.보통 고 중량은 큰 사이즈의 근육을 만들기 때문이다.
그 대신, 운동을 다양화해서 8-10회, 또는 10-12회 반복으로 하라. 이렇게 하면 근육의 선명도를 향상시키고, 신진대사를 끌어올리며, 약간의 힘도 증가하며, 신체가 정체기에 빠지지 않게 될 것이다. 운동 프로그램을 복합관절 운동위주로 만들어 실시한다면 좋은 발전이 있을 것이다. 적합한 운동을 소개 하자면, 스쿼트-상 하체 신체 균형을 잡아준다. 실제 여성 트레이너들 대부분이 이 운동을 통해서 몸 라인을 잡는다. 데드리프트- 여성 몸매의 결정체인 가는 허리 라인과 사과 같은 둔부를 만들어 준다. 한마디로 뒷태 종결자를 원한다면 데드리프트를 꼭 해야 할 것이다. 즉, 여성은 남성의 훈련 프로그램과는 약간 다르게 조절할 필요가 있다.

다음으로 유산소 훈련으로 균형 맞추기. 많은 여성들에게서 나타나는 큰 실수 중 하나는 유산소 운동을 아주 과하게 한다는 것이다. 그들은 지방을 감량하려면 끊임없이 유산소를 해야 한다고 생각한다. 간단한 웨이트 트레이닝과 올바른 다이어트를 한다면 충분히 지방 감량이 나타날 수 있다.
여성의 엉덩이와 허벅지에 있는 지방은 빼기가 약간 더 힘들다. 그러므로 당신의 목표가 이 부분의 지방을 제거하는 것이라면, 이러한 경우에는 유산소를 좀 더 증가시킬 필요가 있다.
하지만 신체의 선명도(Definition)를 원하고 체중이 과다하지 않은 여성들은 대부분 그들이 하는 것만큼 그렇게 많은 양의 유산소를 필요로 하지 않는다. 보통수준의 몸매를 가진 여성이라면 웨이트 트레이닝 후에 30-40분 정도의 가벼운 워킹이나 조깅이면 충분하다. 많은 여성들이 운동에서 저지르는 가장 큰 일반적 실수는 과도하게 유산소를 하는 것이다.



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