적절한량의 탄수화물 섭취
적절한량의 탄수화물 섭취
  • 경남도민신문
  • 승인 2014.06.22 16:07
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고명관/진주 문산 땀 휘트니스 관장

건강을 해치지 않고 체지방을 줄이기 위해선 끊임없는 노력과 철저한 자기관리가 필요하다. 적절한 운동과 영양, 보충식품 프로그램을 성실히 적용해 나가다 보면, 신진대사율의 상승효과를 누릴 수 있다.


수많은 음식 가지 수만큼 다이어트 방법도 다양하다. 유행처럼 번지는 특정 다이어트 프로그램을 자주 접해보았을 것이다. 하지만 이런 다이어트는 필수영양소의 부재와 과학적 근거가 부족한 경우가 대부분이며 개인의 특성에 맞는 영양공급도 제공하지 못한다. 어떤 프로그램은 단백질과 탄수화물의 공급은 잊은 채 특정 과일만 먹으며 굶는 방법도 있고, 지방섭취가 너무 높아서 오히려 콜레스테롤 수치가 상승하는 경우도 있다. 필수영양소의 경우 단 한 가지만 부족하더라도 신진 대사율을 떨어뜨리고 건강에 안 좋은 영향을 끼친다.

더욱 큰 문제는 체중감량 역시, 근육을 잃거나 몸속에서 수분이 빠져나가는 경우가 더 많다는 것이다. 근육이 줄어들면 신체에서 칼로리를 연소시킬 능력을 그만큼 상실한다. 이렇게 잘못된 방법으로 다이어트를 한 사람들은 체지방 축적이 가속화되는 요요현상을 겪기 십상. 결국 귀중한 시간과 건강만을 잃을 뿐이다.

체지방을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이다. 하지만 갑자기 칼로리 섭취를 급격히 줄이면, 근육과 수분도 함께 빠져나가 버린다.

처음부터 체중에 변화를 주려 하지 말고, 약 20% 정도 칼로리 섭취를 줄여본다. 짧은 기간 안에 체중을 감량했다면, 대부분 근육이 줄어든 것이다. 근육량이 줄어들면 칼로리를 태울 능력과 건강도 잃게 됨을 명심하자.

최근 연구에 따르면 체중감량 성공 후 그 체중을 5년 이상 유지한 사람들의 경우, 여성은 매일 1400칼로리, 남성은 매일 1700칼로리의 식단을 유지한 것으로 나타났다. 이와 같은 열량은 기본적인 식단 유지만으로도 가능하다는 연구이다. 즉 음주와 고칼로리 음식을 피하고 평소에 섭취하는 기본적인 식단만으로도 체중 관리가 가능하다는 결론이다. 물론 규칙적인 운동 프로그램도 병행한다면 더 빠르고 효과적인 체중감량을 경험할 것이다.

성공적인 체중감량 이후에도 더 욕심을 내고 싶다면, 칼로리를 줄이는 것 이외에 섬유질 공급을 늘리고, 부엌에 있는 모든 고칼로리 고지방 음식들을 모두 치워버린다. 칼로리 섭취량을 줄일 때는 단백질 제한은 삼가도록 한다. 근육을 유지하기 위해서는 일정량의 단백질 공급은 필수. 그렇다면 칼로리는 도대체 어디서 줄여야 할까?

정답은 바로 탄수화물. 먼저 예전에 섭취하던 탄수화물의 양보다 20%만 줄여보도록 한다. 탄수화물의 섭취량을 더 줄이고 싶은 사람이라면, 신체반응을 지켜본 뒤 30%까지 천천히 줄여나간다. 아울러 지방을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다.

낮과 밤, 언제?

밤에는 신진 대사율이 낮기 때문에 지나친 칼로리 섭취는 피하는 것이 좋다. 이러한 원리를 고려하여 저녁식사의 칼로리 섭취를 조절하거나, 저녁식사 후 간식은 특히 피한다.

과체중인 사람들은 인슐린 조절에 이상이 생긴 경우가 많다. 인슐린이란 영양소들을 혈류를 통해 각 세포에 전달하는 대사물질로써, 인슐린 분비에 이상이 생기면 영양소의 운반이 제대로 이루어지지 못한다. 특히 탄수화물이 간에 쌓여서 결국 지방으로 변하게 된다. 만약 여러 가지 노력에도 불구하고 체중감소 속도가 너무 느리다면, 추가적인 칼로리 섭취의 제한보다는 1~2주 동안 탄수화물의 양을 줄여보도록 한다. 하지만 이러한 인슐린 수치의 이상변화도 그 원인이 고 탄수 음식 섭취에 있다는 걸 명심하자. 마지막 결론에 도달 하면서 탄수화물이 많은 비중을 차지하고 있다. 한국 식단은 고 탄수 고 나트륨 음식이 주로 밥상에 오른다. 자극적이고 맛있기 때문이다. 이런 자극적인 음식들은 입맛을 자극해 더 많은 열량을 몸속으로 빨아들이게 한다. 운동선수들이 고단백 저칼로리 음식을 섭취하는 이유도 여기에 있을 것이다. 적절한 탄수화물 섭취와 저 자극적인 음식으로 조금씩 식단을 바꿔나가자.



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