김종권/산청 동의보감 한의원 원장-걸음아, 나 살려라-걷기 운동의 효과, 방법, 주의점

동의보감에 따르면 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 기록이 있다. 좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다 걷기가 더 낫다는 뜻이다. 이렇게 걷기는 이미 오래전부터 검증된 건강법이다. 문명의 발달로 운동이 부족한 현대인들에게 걷기는 과거보다 더 중요한 부분이다. 걷기 운동은 쉬우면서 간단하고, 특별한 장비나 비용, 기술이 들지 않고, 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 그 효과가 입증되면서 걷는 운동을 시작하는 사람들이 많다. 하지만 올바른 방법으로 운동해야 효과를 볼 수 있다. 걷기 운동의 효과와 올바른 방법, 주의점에 대해서 알아보자.

걷기는 혈압을 낮추고 심장의 순환기능을 향상시키며 혈관 내 콜레스테롤을 제거하는 효소의 수치를 높여 심혈관 건강에 도움이 된다. 실제로 걷기 운동을 규칙적으로 시행하면 심장마비를 약 30% 정도 예방할 수 있다는 보고가 있다. 또 조금만 걸어도 숨이 차고 힘이 든 사람도 하루 30분씩 꾸준히 걷기 운동을 하면 폐 기능 향상에 도움이 된다. 즉 심폐기능을 건강하게 하는데 걷기만큼 좋은 운동이 없다. 한의학적으로 심장은 혈액을 담당하고 폐는 기운을 담당하는 장기이다. 즉 기와 혈의 순환에 가장 중요하게 관여하는 장기가 심장과 폐이다. 따라서 심장과 폐가 건강해지면 기와 혈의 순환이 원활해져 신체 전반적인 기능이 향상될 수 있다.

걷기 운동은 이렇게 다양한 효능을 가지고 있지만 바르게 걸어야 그 효과를 제대로 볼 수 있다. 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 지나치게 운동을 하면 허리나 무릎, 발목 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 우선 어깨와 엉덩이, 발이 일자가 되도록 곧은 자세를 유지하고 걸어야 한다. 평소 자세가 구부정하거나 삐뚤어졌다고 느끼면 벽에 등을 대고 바른 자세를 먼저 익힌 후 걷기를 시작하면 도움이 된다. 또 내가 신는 신발의 뒷굽을 보면 내가 바르게 걷고 있는지 확인할 수 있다. 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴봐야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳았다면 안짱걸음으로 걷고 있을 가능성이 크다. 가슴은 펴고 턱을 당기며 시야는 전방 10~15미터 정도를 주시하는 것이 좋고, 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 발은 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 뒤쪽부터 바닥에 닿아야 하며 두발은 11자로 유지하며 걸어야 한다. 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔 운동을 추가하면 에너지 소비율이 증가한다는 보고가 있다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’ 자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞추어 움직이면 효과적이다.

걷기 운동 후 지압을 해주면 좋은 혈자리를 소개한다. 먼저 승산혈이다. 승산혈은 종아리 근육이 두 갈래로 나뉘는 지점으로 뒤꿈치를 들었을 때 알통의 한 가운데에 위치한다. 승산혈은 허리부터 무릎까지 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환에 도움이 된다. 또 근력 강화 효과도 있다. 다음은 현종혈이다. 바깥쪽 종아리뼈 옆면에 위치하는데, 바깥쪽 복사뼈에서 손가락 3마디 위에 위치한다. 현종혈은 근육의 통증을 완화 시켜주는데 도움이 된다. 걷기 운동 후 승산혈과 현종혈을 지그시 눌러주면 긴장된 근육을 이완시키고 피로를 풀어주는 데 도움을 받을 수 있다.