체형별 운동
체형별 운동
  • 경남도민신문
  • 승인 2013.01.21 17:18
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고명관/문산 땀 휘트니스 관장

 
새해가 되면서 휘트니스 센터엔 사람들로 북적인다. 다들 이번엔 각오를 단단히 하고 러닝머신 위에서 열심히 달린다. 웨이트 트레이닝 룸에도 이번 여름을 미리 준비하는 사람들로 여기저기서 힘쓰는 소리가 많이 들린다. 우선 자기 체질을 잘 파악하고 체력과 개인적 특성에 맞게 운동 방향을 잡는 게 중요하다고 언급한 바 있다. 그럼 각자의 특성을 고려한다 해도 보통 세 가지 체형적 특성에 속할 것이다. 이 부분엔 남녀가 공통적이라 따로 구분 없이 설명하겠다. 먼저 저체중 강인형 체형이다. 가장 운동에 적합한 체형이라 할 수 있다. 쉽게 설명하자면 지방이 적고 근육이 잘 발달돼 있는 몸이다. 이런 몸은 대부분 운동을 한 가지씩 자기 생활 스케줄에 포함하고 있으며 특히나 운동을 좋아하고 흥미를 많이 느끼는 타입이라 할 수 있다. 대사가 잘돼 고칼로리 음식도 대사를 잘 시켜 체지방으로 남기는 일도 매우 적다. 웨이트 트레이닝을 하면서 수분과 고단백 음식만 잘 챙겨 먹어도 남들 보다 빠르게 몸을 만들 수 있는 체형이라 운동 재미뿐만 아니라 직업적으로 하고 있는 분들도 많을 것이다. 한마디로 복 받은 몸이다. 다음은 정직한 체형이다. 한마디로 먹은 만큼 살찌고 운동한 만큼 빠지는 정직한 체형이다. 대부분의 사람들이 이 체형이다. 그래서 운동과 식단관리를 꾸준하게 한다면 별 문제 없이 몸 관리를 할 수 있다. 하지만 현실은 그렇게 계획대로 잘 되지 않아 문제이다. 무리한 운동 스케줄로 운동 시작한지 얼마 지나지 않아 지쳐버리는 현상이 잦을 것이다. 빨리 몸을 만들겠다는 욕심이 앞서다 보니까 이런 문제가 발생한다. 초기 한 두 달 정도는 기초 체력을 다지는데 중점으로 운동을 시작해야 한다. 워킹과 러닝을 중심으로 웨이트 트레이닝을 병행 한다면 자심감도 붙고 몸의 변화를 느끼면서 기분 좋고 운동 할 수 있다. 식단관리도 마찬가지다. 한꺼번에 좋아하던 음식을 다 포기 한다는 건 정말 생활의 무기력함 마저 느끼게 될지도 모른다. 먼저 저녁 시간 음식부터 줄이거나 음식의 종류를 바꿔야 한다. 전에 먹던 고칼로리 야식에서 간단하게 집에서 해먹을 수 있는 샐러드나 과일로 바꾸기만 해도 열량 차이는 엄청 날 것이다. 문제는 이런 습관을 바꾸는 게 너무 귀찮고 하기 싫은 일 중에 하나란 점이다. 우리는 대부분 좋은 음식과 바른 식습관을 이미 알고 있다. 친구들과 얘기 중에 빠지지 않는 말도 다이어트란 단어이다. 서로 그동안의 경험을 얘기하며 좋았던 비법을 공유한다. 그리고 그 얘기의 마지막엔 알고는 있는데 실천이 힘들다는 말일 것 이다. 운동 후 가벼운 식사는 몸을 다시 회복시키고 체지방을 줄여준다. 여기서 중요한 점은 평소 먹던 음식을 다 먹지 말라는 게 아니라 그 전보다 줄여서 먹자란 얘기다. 이런 날이 하루하루 늘어 육 개월 일 년이 지난다면 줄어든 열량은 엄청 날 것이다. 마지막으로 과체중 강인 형 체형이다. 이 같은 체형은 보기 드물지만 본다면 우리 모두 놀랄 것이다. 일단 강골의 기운이 느껴지고 씨름이나 유도를 한번쯤은 준 선수만큼 했을 거 같은 느낌마저 들게 하는 체형이다. 대표적인 사람이 강호동씨나 이만기 교수 일 것이다. 좀처럼 근육량과 체지방이 줄지 않으며 운동을 좀만 해도 며칠 전보다 달라져 보이는 사람들이다. 이런 체형은 대사량도 엄청나지만 식욕도 보통 사람 몇 사람분의 식사도 거뜬히 해치우기 때문에 체형을 바꾸기란 정말 쉽지 않다. 체형을 바꾸기 위해 다이어트를 시작해도 탄수화물 부족으로 오히려 쉽게 저혈당 증세에 빠지기도 한다. 체중을 감안해 무릎과 허리에 무리가 가지 않는 유산소 운동 그 중에서 워킹이 알맞다고 할 수 있다. 식단을 얘기하자면 단백질은 식물성 단백질을 먹어야 할 것이다. 동물성 단백질은 근육량 더욱 늘릴 수 있기 때문이다. 풍부한 섬유질을 매일 먹어주고 장내의 불필요한 지방을 없애는 게 먼저이다. 장내의 체지방 수치를 줄이지 않는다면 자연적으로 동물성 기름이 많은 음식을 찾게 된다. 따라서 섬유질이 풍부한 음식을 자주 섭취해서 장내의 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 내장지방을 줄이는 게 건강을 위해서도 아주 중요하다.
지금까지 보통 우리가 주위에서 자주 보는 몇 가지 체형적 특성을 알아봤는데 아마 대부분 이미 알고 있던 사실들이다. 이런 특성을 조금만 감안해서 자기 운동 스케줄을 관리한다면 조금 더 효과적으로 목표를 달성 할 수 있을 것이다.


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