정한영/바른자세 관리센터 대표-허리통증에 관한 운동(3)

만약 운동을 하고 허리가 더 아픈 경우에는 의사나 운동치료사와 상의하는 것이 좋습니다. 허리 근육을 강하게 만드는 운동은 일정 기간 하고 끝내는 것이 아닙니다. 살아가는 동안 계속하는 것이 중요합니다. 허리 근육 강화 체조의 대표적인 운동은 다음과 같습니다.

2.허리 근육 강화 운동
(1) 누워서 윗몸일으키기
복근을 강화시키는 운동입니다. 주의할 점은 학생들이 체육 시간에 윗몸일으키기(sit-up)를 하듯이 두 손을 목뒤로 깍지 끼어서 몸을 90도로 일으키면 안 된다는 것입니다. 자칫 목을 다칠 수 있기 때문입니다. 두 손을 가슴 앞으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으켜도 운동 효과는 충분합니다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태를 약 5초간 유지하여 10~20회 정도 반복합니다. 이 운동을 curl-up이라고도 합니다.

(2) 누워서 자전거 타기
똑바로 누운 상태에서 자전거 타듯이 다리를 들어 올려 움직입니다. 복근을 강화시키는 운동입니다. 천천히 20회 정도 반복합니다.

(3) 누워서 엉덩이 들기
누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 5초 정도 유지하고 10회 반복합니다. 복근을 강화시키는 운동입니다.

(4) 다리를 뒤로 들어 올리기
무릎을 90도 구부리고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 5초 정도 유지합니다. 10회 정도 반복합니다. 신전근을 강하게 만드는 운동입니다.

(5) 팔꿈치로 윗몸일으키기
팔굽혀펴기와 비슷한 운동이지만 팔꿈치를 완전히 펴지는 않습니다. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드립니다. 5~10회 반복합니다. 신전근을 강화시키는 운동입니다.

(6) 벽 타고 내려오기
벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 대고 벽을 타고 내려옵니다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려옵니다. 이 상태를 5초간 유지하고 10회 반복합니다. 신전근 강화 운동입니다. 유연성을 강화하는 운동은 관절과 근육의 부상을 예방하고, 근력과 바른 자세를 유지하며, 신체의 활동 능력을 높여 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.