정한영/바른자세 관리센터 대표-통증 예방 운동 및 프로그램(2)

두 번째 방법은 책을 준비하고 ①다리를 어깨 넓이로 벌리고 편안히 선다 ②적당한 크기로 무게가 약간 나가는 책을 양손으로 잡는다 ③책을 직선으로 가슴을 지나도록 들어 올린다 ④다시 천천히 팔을 펴는 동작을 15회 정도 반복한다. 이때 다리를 많이 굽힐수록 운동량 많아지므로, 조금씩 무릎을 굽히는 각도를 늘려 90도까지 굽혀봅니다. 주의할 점은 책을 들었을 때 팔꿈치가 어깨보다 위로 올라가도록 하며 목에 힘을 빼고 시선은 앞쪽을 향하도록 해야 합니다.

세 번째 방법은 ①양손으로 책상을 집고 발뒤꿈치만 땅에 닿도록 한다 ②팔꿈치를 천천히 굽혔다 폈다를 반복한다. 동작에 익숙해지면 반복 횟수를 늘려나가고 동작을 천천히 할수록 운동 효과가 큽니다. 주의할 점은 팔을 굽힐 때 90도로 천천히 팔꿈치가 어깨 위로 가지 않도록 주의해야 하고 목을 집어넣거나 앞으로 빼지 말고 전방을 주시해야 하며 하체가 너무 책상으로부터 멀리 떨어지지 않도록 합니다.

▲통증 예방 운동 및 프로그램의 효과
①통증:근육통, 관절통, 염좌 같은 인대의 손상에서 오는 통증을 완화시키고 관절염과 척추의 추간판 변성 및 손상을 예방한다.
②척추:본래 신체가 가진 자연스러운 C자형의 만곡 형태를 유지한다.
③디스크:대부분의 허리 통증은 40~50%가 발병 위 일주일 내에, 약 90%는 3개월 이내에 자연 치유된다.
④스트레칭:한 시간에 한 번씩, 2~3분 정도 목과 허리를 풀어주면 영양 물질과 통증 물질의 순환이 이루어진다.
⑤다리꼬임:양쪽 다리를 번갈아 가며 꼬면 비틀린 척추, 골반의 대칭을 맞추는 데에 도움이 된다.
⑥업무효율:바른 자세를 취하면 업무 집중 방해 요소가 줄어들어 업무 효율이 20-% 가량 증대된다.
⑦etc:허리는 서 있을 때에 비해 앉아 있을 때 2.7배나 더한 압박을 받는다. 30분에 한 번씩은 자리에서 몸을 펴 척추에의 압박을 줄인다.