최근 날씨는 봄인지 여름인지 분간이 되질 않는데, 일교차가 크기 때문에 감기를 조심해야 할 것 같다. 외부활동을 많이 하는 사람들이나 운동을 즐기는 사람들은 자외선 차단제나 두건 또는 마스크를 사용해서 햇볕을 차단하는 경우가 많다. 그렇다면 햇볕의 효과와 비타민의 역할에 대해 알아보자.

비타민 D는 비타민이기 보다는 호르몬으로 간주할 수 있다. 피하 조직에 있는 콜레스테롤 유도체가 자외선에 노출되면 활성화되어 비타민 D로서 호르몬의 전구체로 전환되기 때문이다. 비타민 D를 식품으로 섭취하지 못한 경우에는 피하에서 이의 합성을 위한 최소한의 햇볕을 쪼여야 한다.

비타민 D는 다른 지용성 비타민처럼 지방 흡수가 잘 안 되는 사람에게는 흡수가 방해를 받는다. 흡수되면 혈액에서 지단백의 형태로 운반되어 간(肝)과 그 외의 조직에 저장되기도 한다. 체내에서 더욱 활성화되어 혈액의 칼슘 농도가 골격 형성을 조절하는 역할의 호르몬으로 전환된다.

비타민 D가 결핍되면 주로 어린이와 노인에게서 발생하는 리킷츠(rickets)와 골연화증(osteomalacia)이 있다. 어린이들은 머리, 관절, 늑골관이 커져서 골반이 변형되고 다리가 휘는 증상이다. 또한 노인이 햇볕을 충분히 쬐지 않는다면 비타민 D 급원의 식품을 충분히 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 척추와 뼈에 골절이 잘 생긴다.

이와 반대로 권장량의 5배 정도를 규칙적으로 섭취하면 칼슘을 과잉 흡수하여 신장과 다른 기관에 축적시킨다. 이때는 입맛이 없고, 설사, 허약증, 구토, 정신착란, 소변 배설증가, 조직의 세포사멸 등이 초래될 수 있다.

대표적인 비타민 D 급원식품으로는 표고버섯이다. 특히 햇볕에서 건조한 경우 기계로 건조한 경우보다 5배 정도 많은 양을 함유한다고 한다. 이외에도 참치, 고등어, 연어 등의 생선과 우유, 치즈에도 많이 존재한다. 식품을 통한 섭취가 부족한 경우에는 건강기능식품을 통한 보충 또한 권장한다. 가장 중요한 것은 알맞은 햇볕을 쬐는 것이 상책이다.

우리가 잘 알고 있는 비타민 E의 종류는 여러 가지가 존재하지만 알파 토코페롤이 가장 많이 알려져 있다. 시중에 많은 양이 시판되고 있으며, 좋은 효과만 알려져 있다.

비타민 E는 주로 지방산이 많은 세포막 같은 곳에 많이 집결되어 항산화 역할을 담당하여 세포막이 산화되어 파괴되는 것을 막아 보호해 준다. 자유기의 연쇄반응에 의해 지질과 산화물이 많이 형성됨으로써 다양한 질병이 발생한다. 그래서 비타민 E는 산소가 다량 존재하는 허파에 많이 분포하고, 흡연이나 공기오염(ozone)이 심한 곳에서는 더 많은 비타님 E가 필요할지도 모른다.

또한 비타민 E만이 항산화 역할을 다 하는 것은 아니지만 다른 항산화 역할을 하는 효소 또는 무기물질과 같이 세포의 손상을 방어해 준다. 비타민 E는 다른 지용성 비타민 영양소(비타민 A, 카로틴, 불포화지방산)들의 산화를 막아주는 역할도 한다.

비타민 E는 사람에게서 결핍증을 찾아보기 어려우며, 조숙아 또는 미숙아인 경우 적혈구막이 터지는 용혈성 빈혈이 발생할 가능성이 있다. 특별히 불포화지방이 높은 식사를 하면서 비타민 E 섭취가 부족했다면 결핍증이 생길 가능성이 있다.

급원식품으로는 곡류, 종자류, 식물성 기름에 많이 분포하는데, 도정한 곡류에는 대부분의 비타민 E가 손실된 상태이다. 동물성 지방에는 사실상 비타민 E가 없습니다. 한 스푼의 식물성 기름은 하루 필요량의 비타민 E 공급에 충분한 양이다.

비타민 K는 혈액의 응고 요인을 합성하는데 반드시 필요하며, 또한 골격 형성에서 칼슘을 결합시키는 능력을 기르는데 필수 영양소이다.

그리고 비타민 K는 장내세균에 의해 합성이 가능하기 때문에 항생제를 장기간 복용하였을 경우에는 결핍이 발생할 수 있으므로 유의해야 한다.

급원식품으로는 간, 녹색 채소, 브로콜리, 완두콩, 녹색콩에 충분한 양의 비타민 K가 함유되어 있다. 보통 대부분의 식이에 흔하게 함유되어 결핍이 드물고 조리과정에서 손실 또한 적은 편이다.